კალისთენიკა

სკოლის ბავშვები ასრულებენ წამოჯდომის ვარჯიშებს, კალისთენიკის ერთ-ერთ ყველაზე გავრცელებულ ვარჯიშს, სკოლის პერიოდში ფიტნესის დღეს.

კალისთენიკა (ინგლ. calisthenics (ამერიკულ ინგლისურში) ან ინგლ. callisthenics [ˌkælɪsˈθɛnɪks] (ბრიტანულ ინგლისურში) — ვარჯიშის ფორმა, რომელიც შედგება სხვადასხვა მოძრაობებისგან , რომელიც ავარჯიშებს კუნთების დიდ რაოდენობას (უხეში მოტორული მოძრაობები), როგორიცაა „წამოდგომა“, მიწოლა და ა.შ. ეს ვარჯიშები ძირითადად სრულდება რითმულად და მცირე აღჭურვილობით , როგორც სხეულის წონით ვარჯიში (bodyweight exercises). ეს ვარჯიშები განკუთვნილია ძალის ზრდისთვის ,ფიტნესისთვის და მოქნილობისთვის, იმ მოძრაობების დახმარებით, როგორიცაა „მოქაჩვა, მიწოლა, მოხრა, ახტომა ან ქანაობა,“ სხეულის გამოყენებით წინააღმდეგობისთვის. კალისთენიკას შეუძლია გააუმჯობესოს კუნთოვანი და აერობული კონდიცირების სარგებელი. გარდა ამისა ის აუმჯობესებს ფსიქომოტორულ უნარებს, როგორიცაა ბალანსი, სისწრაფე და კოორდინაცია.

2017 წელს ჩატარდა კვლევა „კალისთენიკის ვარჯიშის ინტერვენცია, ძალა და სხეულის კომპოზიცია“, მეცნიერების ჯგუფმა აღმოაჩინა, რომ კალისთენიკა არის ეფექტური გადაწყვეტილება თუ გვინდა ჩვენი ძალისა და სხეულის კომპოზიციის გაუმჯობესება, დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე.

ქუჩის კალისთენიკა არის ქუჩის ვარჯიშის ერთ-ერთი ფორმა, კალისთენიკის ჯგუფები ახორციელებენ სავარჯიშო რუტინებს ქალაქებში, ინდივიდუალურად ან ჯგუფურად. ისინი ვარჯიშობენ და ახორციელებენ ისეთ დახვეწილ უნარებს, როგორიცაა „ხელის კუნთების ძელზე მაღლა აწევა, ბერკეტები და თავისუფალი სტილის მოძრაობები, როგორიცაა ტრიალები და აკრობატული ნომრები.

სპორტული გუნდები და სამხედრო ნაწილები ხშირად ასრულებენ ლიდერთა მიმართულების ჯგუფურ კალისთენიკას, როგორიცაა სინქრონიზებული, ფიზიკური ვარჯიშის ფორმა, რომ გაზარდონ ჯგუფის ერთობა და დისციპლინა(რომელიც ხშირად შეიცავს „ზარის და პასუხის“ რუტინას). კალისთენიკა ასევე პოპულარულია, როგორც ფიზიკური განათლების მნიშვნელოვანი კომპონენტი დაწყებით და საშუალო სკოლებში, მსოფლიოს გარშემო.

ზოგადი ფიტნესის გარდა, კალისთენიკური ვარჯიშები ხშირად გამოიყენება, როგორც საბაზისო ფიზიკური შეფასება სამხედრო ორგანიზაციისთვის მთელი მსოფლიოს გარშემო. მაგალითისათვის, კალისთენიკის ვარჯიშები გამოიყენება ამერიკის შეერთებულ შტატების სამხედრო ფიზიკური ფიტნესისთვის და U.S.M.C ფიტნეს ტესტისთვის.

წარმოშობა და ეტიმოლოგია

სიტყვა კალისთენიკა მომდინარეობს ბერძნული სიტყვიდან „კალლოს“ (ბერძ. κάλλος), რომელიც ნიშნავს სილამაზეს (beauty) (რომ ხაზი გაუსვას ესტეთიკურ სიამოვნებას, რომელიც მომდინარეობს ადამიანის სხეულის სრულყოფილებისგან) sthenos (σθένος), რომელიც ნიშნავს ძალას (დიდი გონებრივი ძალა, გამბედაობა, ძალა და მონდომება). ეს არის საკუთარი სხეულის ხელოვნებით გამოყენება (სხეულის წონით ვარჯიში|სხეულის წონა, როგორც წინააღდმეგობა) ფიზიკურობის განსავითარებლად.

პრაქტიკა დაფიქსირდა ძველ საბერძნეთში გამოყენებისას , მათ შორის ალექსანდრე დიდის არმიაში და სპარტელები თერმოპილეს ბრძოლაში .

კალისთენიკის გამოყენება ასევე დაფიქსირებულია ძველ ჩინეთში. დიეტის გარდა, ხანის დინასტიის ექიმები ხალხს ასევე უნიშნავდნენ კალისთენიკას, როგორც ჯანმრთელობის შესანარჩუნებელ ერთ-ერთ მეთოდს.

ისტორია

Roper's Gymnasium, Philadelphia, circa 1831. Climbing, balancing and gymnastics have been popular forms of calisthenic exercise throughout history and are still practiced in the modern day.

კატერინა ესტერ ბიჩერი (1800–1878)-ამერიკელი განმანათლებელი და ავტორი, რომელმაც პოპულარიზაცია მოახდინა და ჩამოაყალიბა კონსერვატიული, იდეოლოგიური მოძრაობა, როგორც ქალის ადგილის ამაღლებისა და გამყარების მიზნით ამერიკული კულტურის საშინაო სფეროში. მან გააცნო კალისთენიკა ფიზიკური აღზრდის კურსს და დააწინაურა იგი.

ფრიდრიხ ლუდვიგ იანის მოწაფეებმა ტანვარჯიშის ვერსია შეიტანეს შეერთებულ შტატებში, ხოლო კეტრინ ბიჩერმა და დიო ლუისმა შექმნეს ფიზიკური განათლების პროგრამები ქალებისთვის მე-19 საუკუნეში.

კალისთენიკა ასოცირდება სწრაფად მზარდ საერთაშორისო სპორტთნ სახელწოდებით „ქუჩის ვარჯიში“. ქუჩის ვარჯიში შედგება სპორტსმენებისგან, რომლებიც ასრულებენ კალისთენიკის რუტინას ჟიურის წინაშე დროულ სესიებზე, ქუჩის ვარჯიშისა და კალისთენიკის მსოფლიო ფედერაცია (WSWCF) დაფუძნებულ რიგაში. ლატვია ორკესტრირებს ყოველწლიურ ეროვნულ ჩემპიონატს და მასპინძლობს მსოფლიო ჩემპიონატს ყველა ეროვნული ჩემპიონისთვის, ერთ შეჯიბრში მონაწილეობის მისაღებად. მსოფლიო კალისთენიკის ორგანიზაცია (WCO), რომელიც დაფუძნებულია ლოს-ანჯელესში, კალიფორნიაში, ხელს უწყობს შეჯიბრებების სერიას, რომელიც გლობალურად ცნობილია როგორც ბარების ბრძოლა. WCO-მ შექმნა ფორმალური შეჯიბრებების წესების პირველი ნაკრები, მათ შორის წონით კლასის, დროული რაუნდის სისტემა, ორიგინალური შეჯიბრების კრიტერიუმები და 10-ქულიანი სისტემა.

ქუჩის ვარჯიშის შეჯიბრებებმა ასევე პოპულარიზაცია მოახდინა თავისუფალი სტილის კალისთენიკის სტილში, სადაც სპორტსმენი იყენებს თავის ძალასა და იმპულსს, დინამიური უნარებისა და ტრიუკების შესასრულებელ ძელზე, ხშირად როგორც რუტინის ნაწილი, სადაც თითოეული ილეთი ერთმანეთთთან თანმიმდევრულად არის დაკავშირებული ნაკადი. თავისუფალი სტილის კალისთენიკა მოითხოვს დიდ უნარს თქვენი იმპულსის გასაკონტროლებლად და სხეულისა და ზოლის მექანიკის გასაგებად..

გავრცელებული ვარჯიშები

A squat exercise. After squatting down, the exerciser stands up again while moving their hands back to their sides.

მეტად გავრცელებული კალისთენიკის ვარჯიშები მოიცავს:

ყველაზე გავრცელებული

• აზიდვა

სახე ქვემოთ, იატაკისკენ. ხელის გულები იატაკზე, მხრების პროპორციულად. ფეხის თითები იატაკზე, ზემოთ მოხრილი. მხრებით უნდა ავიწიოთ ისე, რომ სხეულს შევუნარჩუნოთ სწორი ხაზი, თავიდან ფეხებამდე. ხელები იცვლის პოზიციას, სრულად გაშლილიდან , თითქმის სრულად მოხრილამდე, მაგრამ ტანით არ უნდა ვიყოთ იატაკზე. ეს ვარჯიში ავითარებს მკერდს, მხრებს და ტრიცეფსს. არსებობს ამ ვარჯიშის უფრო ადვილი ფორმაც, ვდგებით კედელთან, ორივე ხელებს ვადებთ კედელს, ვეყრდნობით მას და პერიოდულად ვშლით და ვხრით.

• წამოჯდომა

ადამიანი წევს ზურგზე, მოხრილი ფეხებით. იხრება წელში და თავსა და ტანს ამოძრავებს ფეხებისკენ. შემდეგ უბრუნდება საწყის პოზიციას. ადამიანებისთვის ვისაც ეს ძნელი ეჩვენება, არსებობს სხვა ვარჯიშიც. ადამიანი უნდა დადგეს ოდნავ მოხრილი ფეხებით, შემდეგ უნდა გადაიხაროს და კვლავ გასწორდეს.

• ჩაჯდომა

ადამიანი დგას ფეხის ტერფებზე, და ჯდება იმ პოზიციამდე სანამ თეძოები არ იქნება იატაკის პარალელური. ამ მოქმედების დროს ხელებს წევს წინ და ისე ჯდება, შემდეგ კი უბრუნდება თავის თავდაპირველ პოზიციას, ხოლო ხელებს ძირს უშვებს. ჩაჯდომა ავარჯიშებს კვადრიცეფსს, ბარძაყს, გლუტალურ კუნთებს. ჩაჯდომის სიმაღლე შეიძლება იყოს ღრმა ან ზედაპირული, რომელიც განისაზღვრება ინდივიდის ფიტნეს დონის მიხედვით. თუ ადამიანს უჭირს ვარჯიში, მას შეუძლია გააკეთოს ნახევარი ან მეოთხედი ჩაჯდომა. ეს ვარჯიშები ერთ-ერთი ყველაზე მრავალმხრივი კალისთენიკური ვარჯიშებია, რადგან ისინი შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ ადგილას და არ ჭირდება დამატებითი აღწურვილობა, ან ზედმეტად დიდი სივრცე.

გავრცელებული

• ბურპიები

მთელი სხეულის კალისთენიკის ვარჯიში, რომელიც ამუშავებს მუცლის კუნთებს, გულმკერდს, მკლავებს, ფეხებს და სხვა ზურგის ნაწილებს.

• მიზიდვები

A US Marine performs a pull-up, a common calisthenic exercise.

მიზიდვა და ნიკაპის ძელზე მაღლა აწვა ერთიდაიგივვე სავარჯიშოებია, მაგრამ უნდა გამოიყენოთ საპირისპირო მოჭიდებები.

ნიკაპის ძელზე მაღლა აწევისას ხელის გული მიმართულია ადამიანისკენ როდესაც ის იწევა ძელზე. ეს ვარჯიში ავითრებს ბიცეფსს იმაზე მეტად ვიდრე ლატისიმუს დორსის კუნთებს.

მიზიდვის დროს ძელზე მოჭიდება ხდება მხრების სიგანეზე, ინდივიდი წევს სხეულს მაღლა, ნიკაპს ძელის სიმაღლეზე და სხეულს ინარჩუნებს ვერტიკალურად. შემდეგ კი სხეული უბრუნდება თავის თავდაპირველ მდგომარეობას ნელი მოქმედებით. ეს ვარჯიში ავითარებს ლატისიმუს დორსის კუნთებს და ასევე სხეულის ზედა კუნთებს, ისე კარგად როგორც მხრებს.

• ჩაწევები

ეს ვარჯიში კეთდება ორ პარალელურ ძელზე, რომელიც ერთმანეთის გვერდიგვერდ დგანან. ფეხები არის გადაჯვარედინებული, სხეული მანამ ჩადის ქვემოთ, სანამ იდაყვები გაუსწორდება მხრებს, შემდეგ კი სხეული ისევ ადის ზემოთ, სანამ ბოლომდე გაიშლება ხელი, მაგრამ იდაყვის ჩაკეტვის გარეშე. ძირითადად ეს ვარჯიშები კეთდება მკერდისთვის, ტრიცეფსისთვის, დელტოიდური კუნთებისთვის და სხეულის წინა ნაწილისთვის.

• წინა ბერკეტი და უკანა ბერკეტი

წინა ბერკეტი სრულდება ძელზე ჩამოკიდებით, სხეული უნდა გახდეს მიწის პროპორციული, და სხეულის ნაწილი ზევით უნდა იყოს მიმართული შეიძლება შესრულდეს ძელზე ან ხის რგოლებზე. უკანა ბერკეტის პრინციპიც იგივეა, მაგრამ სხეულით ამოტრიალებული და ხელები პირიქით უნდა გვქონდეს მოჭიდებული, სხეული უკან და ზევით უნდა გვქონდეს მიმართული, მაგრამ უნდა იყოს მიწის ზედააპირის პროპორციული.

• ხელებზე დგომა

ხელებზე დგომაც ერთ-ერთი გავრცელებული კალისთენიკის ვარჯიშია, ამ დროს სხეეული უნდა იდგეს ამოტრიალებული, ხელის გულებზე, ვერტიკალურად, ფეხები ზევით მიმართული და ბოლომდე გაშლილი.

• hyperextension

სრულდება მოხრილ მდგომარეობაშ ადგილზე, ადამიანი წევს ფეხებს, ხელებსა და სხეულს მიწიდან.

• ფეხების აწევა

ადამიანი წევს ზურგზე, ხელები დუნდულების ქვეშ, ფეხებს ამოძრავებს ზევით და ქვევით.

• L-ის ფორმაში ჯდომა

ეს ვარჯიშ სრულდება აკრობატულ პოზიციაში, მთელი სხეული წონა აწევს მხოლოდ ხელებს, ამ დროს სხეული არის L-ის ფორმაში, ეს ვარჯიში მოითხოვს მუცლის კუნთის სერიოზულ ძალასა და მოქნილობას.

• ხელის კუნთების ძელზე მაღლა აწევა:

შუალედური კალისთენიკის ვარჯიში, რომელიც ხდება მიზიდვისა და ჩაწევების კომბინაციით. ის შეიძლება შესრულდეს ძელზე ან რგოლებზე.

• პლანშე

ერთ-ერთი ყველაზე კარგი ვარჯიში,რომელიც შეიძლება მიღწეული იყოს რამდენიმე წლიანი ვარჯიშის შემდეგ, რადგან ის მოითხოვს დიდი რაოდენობით ძალას და ბალანსს

• პლანკა

ეს ვარჯიში სრულდება აზიდვის ყველაზე მაღალ პოზიციაში, ეს პოზიცია უნდა იქნეს შენარჩუნებული რამდენიმე ხნის განმავლობაში, ის ასევე შეიძლება შესრულდეს იდაყვებზეც კი.

• შატლის სირბილები

ადამიანი მოძრაობს წინ და უკან ორ წერტილს შორის, რომლებიც ჩვეულებრივ ერთმანეთისგან 5-40 მეტრით არიან დაშორებული. ის უნდა გაიქცეს ერთი წერტილიდან მეორემდე, შეეხოს მას და დაბრუნდეს უკან, რაც შეიძლება სწრაფად, აქცენტი კეთდება შეხებაზე, შეჩერებაზე და სწრაფად სირბილზე.

• ბუქნით ხტომები

ადამიანი არის ბუქნის პოზიციაში, შემდეგ ადის მაღლა და ხტება პლიომეტრიული ხტომით რაც შეიძლება მაღლა, აქცენტი კეთდება მაღლა ახტომაზე.

კოოპერატიული კალისთენიკა

კოოპერატიული კალისთენიკა გულისხმობს კალისთენიკურ ვარჯიშებს, რომელშიც მონაწილეობს ორი ან მეტი მონაწილე, რომლებიც ერთმანეთს ეხმარებიან ვარჯიშის შესრულებაში. ასეთი ვარჯიშები ცნობილია, როგორც პარტნიორის ვარჯიშები ან პარტნიორის წინააღმდეგობაგაწევადი ვარჯიშები. ეს მოიცავს პარტნიორის ტარებას და სავარჯიშოებს პარტნიორთან ერთად, ეს ვარჯიშები საუკუნის განმავლობაში გამოიყენებოდა, როგორც ფიზიკური სიძლიერის, გამძლეობისა და კოორდინაციის ასამაღლებლად. ჩვეულებრივ ადამიანი ასრულებს სავარჯიშოს და მეორე ადამიანი გამოიყენება წინააღმდეგობის გასაწევად. მაგალითად, ადამიანი, რომელიც ასრულებს ჩაჯდომას, მას აზის მეორე ადამიანი ზურგზე, ან უკავია ადამიანი ხელში და ისე დადის. ეს ვარჯიშები ასევე მოიცავს აღჭურვილობის გამოყენებას. შეიძლება ორი ადამიანი დაეჭიდოს თოკს და ერთმანეთს ექაჩებოდნენ, ესეც კოოპერატიული ვარჯიშის სახეობებია. ერთი ადამიანი განზრახ უწევს მცირე წინააღმდეგობას მეორეს, რაც უფრო ზრდის ვარჯიშის დონეს. რათქმაუნდა არ იზომება წინააღმდეგობა, რომელსაც იწვევს ადამიანი და სწორედ ეს უპირატესობა აქვს აღჭურვილობას, მაგრამ ადამიანს შეუძლია მეტი წინააღმდეგობის გაწევა, რომელიც მისი უპირატესობაა, კოოპერატიული კალისტენიკა შეიძლება შესრულდეს, როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სათამაშო მოედანზე. ასევე კოოპერატიული ვარჯიშები ძალიან მრავალმხრივია, მაგალითად პარტნიორთან ერთად ჩაჯდომა შეიძლებება გადაიზარდოს ძალაზე ორიენტირებულ ვარჯიშად, პარტნიორთან ერთად ხტუნვაზე ან თუნდაც ერთ მუხლზე აწევაზე.

კალისთენიკის პარკები

მთელ მსოფლიოში შენდება გარე ფიტნეს ვარჯიშის ადგილები და გარე სპორტული დარბაზები, ზოგიერთი შექმნილია სპეციალურად კალისთენიკის ტრეინინგისთვის და უმეტესობა უფასოა საზოგადოებისთვის. კალისთენიკის პარკებს აქვთ აღჭურვილობა, როგორიცაა ძელი, ასაწევი რგოლები, პარალელური ძელები. არსებობს თავისუფლად ხელმისაწვდომი ონლაინ რუქები, რომლებზეც აღნიშნულია კალისთენიკური პარკების მდებარეობა და მათი ფოტოები მთელ მსოფლიოში.

ასევე ნახეთ

• Alexander technique
• Ballistic training
• Bodyweight exercise
• Circuit training
• Complex training
• CrossFit
• Fitness trail
• Gymnastics
• Muscle-up
• Parkour
• Pilates
• Plyometrics
• Power training
• Pull-up (exercise)
• Sport
• Street workout
• Strength training
• Weight training