სპორტული ტანვარჯიშის კოლხურ-იბერიული კომპლექსი
სტატიის  |
ამ სტატიას ან სექციას ვიკიფიცირება სჭირდება ქართული ვიკიპედიის? ხარისხის სტანდარტების? დასაკმაყოფილებლად. გთხოვთ, დაგვეხმაროთ მის გაუმჯობესებაში შესაბამისი შიდა ბმულების მითითებით. ამოიღეთ ეს თარგი სტატიის გამართვის შემდეგ. |
სპორტული ტანვარჯიშის ეს კომპლექსი გამიზნულია, ძირითადად, ქართული ცურვის შემსწავლელთათვის. ცნობილი მარათონელი მოცურავის ჰენრი კუპრაშვილის მიერ გაცოცხლებულ ქართულ ცურვის კომპლექსი მოიცავს ცურვის რვა ყაიდას: „თავისუფალი კოლხური“, ანუ იგივე „ლაზური“, „ხელფეხშეკრული კოლხური“, „იბერიული“, „ოკრიბულა“, „აფხაზური“, „თახვია“ და ნაწილობრივ „ხაშურული“, და „ქიზიყური“. ცურვის ეს კოლხურ–იბერიული სტილი გამოირჩეულია მსოფლიოში გავრცელებული ცურვის სახეებისგან. კიდურების მოძრაობა ქართულ ცურვაში საყოველთაოდ აღიარებული ტრადიციული გაგებით არ გამოიყენება. სრიალი ხორციელდება წელისა და შეტყუპებული ფეხების დელფინისებური მოძრაობით. მაშინ, როდესაც კაცობრიობის მთელი არსებობის მანძილზე ცნება «ცურვა» მოიაზრებოდა, როგორც ადამიანის უნარი - თავი შეიმაგროს წყლის ზედაპირზე და გადაადგილდეს კიდურების მოძრაობის საშუალებით.
გარდა ზოგადად სპორტული ცურვის სწავლების მეთოდიკითა და სპორტული წრთვნის მეთოდიკით გათვალისწინებული ვარჯიშების იმ კომპლექსებისა, რომლებიც გამოიყენება მოცურავის მოსამზადებლად, ქართული ცურვის სპეციფიკიდან გამომდინარე, მის შესასწავლად აუცილებელია წყალში და ხმელეთზე სპეციალური ვარჯიშების გამოყენებაც. ვინაიდან ქართული ცურვა სპეციფიკურია და მასში, ძირითადად, მონაწილეობს კუნთების ის ჯგუფი, რომლების სხვა შემთხვევაში „უმოქმედოა“, ამიტომ მისი შესწავლის დროს, ორგანიზმის გამძლეობისა და საერთო ფიზიკური მომზადებისათვის, ცურვისას ენერგიის ეფექტური და ეკონომიკური ხარჯვის მიღწევის მიზნით გამოიყენება ვარჯიშის ეს კომპლექსი როგორც წყალში, ისე ხმელეთზე. ვარჯიშების ყველა სახეს საფუძვლად უდევს ფიზიკური და ფსიქოლოგიური ასპექტების შეხამება. მნიშვნელოვანია არა მარტო კუნთების გავარჯიშება, არამედ ამასთან უნდა იქნეს შესწავლილი ფსიქოლოგიური განწყობის მეთოდიც _ კონცენტრაცია, მოდუნება, გონებრივი და ფიზიოლოგიური პროცესების მართვა, რაც საშუალებას იძლევა მაქსიმალური ეფექტიანობა იქნეს მიღწეული ცურვის დროს ადამიანის შესაძლებლობების მთელი პოტენციალის გამოსაყენებლად.
ჰენრი კუპრაშვილის მიერ მომზადებული სპეციალური ვარჯიშების ეს კომპლექსი სასარგებლოა, არა მარტო ქართული ცურვის შემსწავლელთათვის, არამედ იმათთვისაც ვისაც ცურვასთან არ აქვს კავშირი, განსაკუთრებით, მათთვის ვისაც რადიკულიტი, ჭარბი წონა და ღიპი აწუხებს ან ხერხემლის „გაახალგაზრდავება“ უნდა (კარგადაა ცნობილი, თუ რა მნიშვნელობა აქვს ხერხემალს ადამიანისთვის).
აუცილებლად უნდა იქნეს გათვალისწინებული (განსაკუთრებით არასპორტსმენების მიერ):
- კომპლექსის ათვისება ხდება თანდათანობით 25–30 კვირის მანძილზე.
- ვარჯიშების ამ კომპლექსის შესრულების დროს, ადამიანი უნდა იყოს უაღრესად მობილიზებული და კონცენტრირებული.
- თითოეული ვარჯიში დასაწყისში კეთდება ათჯერ,
- შემდეგ თანდათან ემატება და ბოლოს აუჩქარებლად, ნელ ტემპში, მკვეთრი მოძრაობების გარეშე, შეუსვენებლივ სრულდება არანაკლებ ასჯერ.
- არ უნდა იჩქაროთ არავითარ შემთხვევაში, განსაკუთრებით არასპორტსმენებმა. სულსწრაფობით გამოწვეულ აჩქარება შეიძლება უარყოფითი შედეგები მოჰყვეს.
- დიდი ეფექტი მიიღწევა ამ ვარჯიშების მხოლოდ სისტემატური გამოყენების შემთხვევაში, ანუ, როდესაც იგი ცხოვრების წესად გადაიქცევა და არ ექნება ეპიზოდური ხასიათი.
1.1. ვარჯიში ხმელეთზე
1. საწყისი მდგომარეობა – მოვარჯიშე კედელთან ზურგით დგება იმდაგვარად, რომ კედელს ეხებოდეს შეტყუპებული ფეხის ქუსლები, წვივები, მენჯის დუნდულები (უფრო იმდაგვარად, რომ თეძოს ძვლის ქედი მიებჯინოს კედელს), ბეჭები და კეფა. ხელები ჩამოშვებულია ტანის სიგრძეზე, ხელისგულები ბარძაყებს ედება გვერდიდან, ერთი სიტყვით, ამაზე ხალხში ამბობენ სარი გადაყლაპაო. პირობითადაც, ამ მდგომარეობის ასაღნიშნავად გამოყენებულია ტერმინი «სარიყლაპა». კეთდება წინზნექი, რომლის დროსაც მკაცრად უნდა შენარჩუნდეს უძრავი მდგომარეობა წელს ქვემოთ და მხრის, კისრისა და თავის არეებში (გაშეშებული მდგომარეობა). წინზნექის დროს ხდება ამოსუნთქვა. გასწორების დროს ჩასუნთქვა.
ძირითადად დატვირთულია: მკერდის დიდი კუნთი, ზურგის უგანიერესი კუნთი, მუცლის სწორი კუნთი, მუცლის გარეთა ირიბი კუნთი, დიდი წვივის წინა კუნთი, ბარძაყის სწორი კუნთი, ტყუპი კუნთი (თუ ვარჯიშის შესრულების დროს ამ კუნთების მუშაობა აქტიური არ არის, ვარჯიში სრულდება არასწორად. აუცილებელია ყველა ვარჯიში შესრულდეს ზუსტად ინსტრუქციის მიხედვით). ნახ.1
2. საწყისი მდგომარეობა ზუსტად ისეთივეა, როგორც პირველი ვარჯიშის დროს, ანუ სარიყლაპა კედელთან. მკაცრად «გაშეშებულ» და ვერტიკალურ მდგომარეობაში მოვარჯიშე მხოლოდ თავს ატრიალებს ხან მარჯვნივ, ხან მარცხნივ. ყურები და საფეთქელი უნდა მიედოს კედელს.
ძირითადად დატვირთულია: ტრაპეციული კუნთი, მკერდის დიდი კუნთი, მკერდ-ლავიწ-დვრილისებრი კუნთი. ნახ.2
3. საწყისი მდგომარეობა – სარიყლაპა, ამჯერად კედლის გარეშე. მხოლოდ მხარბეჭის მაქსიმალურად მიტრიალება ხან მარჯვნივ, ხან მარცხნივ. სხეულის დანარჩენი ნაწილები (თავი, მენჯი, ფეხები) მკაცრად ინარჩუნებენ «გაშეშებულ» მდგომარეობას.
ძირითადად დატვირთულია: მკერდის დიდი კუნთი, მუცლის სწორი კუნთი, მკერდ-ლავიწ-დვრილისებრი კუნთი. ნახ.3
4. საწყისი მდგომარეობა – სარიყლაპა კედლის გარეშე. ტანი მკაცრად ინარჩუნებს «გაშეშებულ» და ვერტიკალურ მდგომარეობას და მხოლოდ თავი გადაიწევა მაქსიმალურად უკან და შემდეგ წინ, იმდაგვარად, რომ ნიკაპი ტანს შეეხოს.
ძირითადად დატვირთულია: მკერდის დიდი კუნთი, მუცლის სწორი კუნთი. ნახ.4
5. საწყისი მდგომარეობა – სარიყლაპა კედლის გარეშე. მხოლოდ მენჯ-წელი მოძრაობს ჰორიზონტალურად მარცხნივ და მარჯვნივ. სხეულის დანარჩენი ნაწილები მკაცრად ინარჩუნებენ «გაშეშებულ» მდგომარეობას.
ძირითადად დატვირთულია: მკერდის დიდი კუნთი, ზურგის უგანიერესი კუნთი, მუცლის სწორი კუნთი, მუცლის გარეთა ირიბი კუნთი, დიდი დუნდულა კუნთი, ბარძაყის სწორი კუნთი. ნახ.5
6. საწყისი მდგომარეობა – სარიყლაპა კედლის გარეშე. მხოლოდ მენჯ-წელი მოძრაობს წინ და უკან. სხეულის დანარჩენი ნაწილები მკაცრად ინარჩუნებენ «გაშეშებულ» მდგომარეობას.
ძირითადად დატვირთულია: მკერდის დიდი კუნთი, ზურგის უგანიერესი კუნთი, მუცლის სწორი კუნთი, მუცლის გარეთა ირიბი კუნთი. ნახ.6
7. საწყისი მდგომარეობა – სარიყლაპა კედლის გარეშე. მხოლოდ მენჯ-წელი მოძრაობს წრიულად ჯერ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ. სხეულის დანარჩენი ნაწილები მკაცრად ინარჩუნებენ «გაშეშებულ» მდგომარეობას.
ძირითადად დატვირთულია: მკერდის დიდი კუნთი, ზურგის უგანიერესი კუნთი, მუცლის სწორი კუნთი, მუცლის გარეთა ირიბი კუნთი. ნახ.7
8. საწყისი მდგომარეობა იატაკზე გაწოლილი სარიყლაპას პოზაში. მხოლოდ თავ-კისრის, მხრის სარტყელის წამოწევა და საწყის მდგომარეობაში დაბრუნება. სხეულის დანარჩენი ნაწილები მკაცრად უძრავ მდგომარეობაშია. ეს ვარჯიში შეიძლება დილით ლოგინიდან ადგომამდე საწოლშიც გაკეთდეს.
9. საწყისი მდგომარეობა იატაკზე გაწოლილი სარიყლაპას პოზაში. მხოლოდ შეტყუპებული ფეხების (სასურველია გამართულის) აწევა და თავთან მაქსიმალური მიახლოება. სხეულის დანარჩენი ნაწილები მკაცრად უძრავ მდგომარეობაშია. ეს ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს დილით ადგომის წინ საწოლშიც. ნახ.8
10. ხერხემლის გაჭიმვა. დილით საწოლიდან უშუალოდ ადგომისთანავე ორივე ხელით ძელზე ან რგოლებზე უძრავად ჩამოკიდება მინიმუმ 1-2 წუთი. ჩამოკიდებულ მდგომარეობაში გონება კონცენტრირებული უნდა იყოს ხერხემალზე, გონებით უნდა „ხედავდე“ დაჭიმულ ხერხემლის მალებს. ძალიან სასარგებლო ვარჯიშია. შეიძლება დამატებით უშუალოდ ძილის წინაც გაკეთდეს. ძელზე ასვლა და ჩამოსვლა მშვიდად, მკვეთრი მოძრაობების გარეშე უნდა მოხდეს. ნახ.9
1.2. ვარჯიში წყალში
1. წყალში კედელთან. საწყისი მდგომარეობა სარიყლაპა, ისეთივეა, როგორც პირველ ვარჯიშზე, მხოლოდ აუზში კედლისკენ სახით, წყალი მკერდამდე წვდება. ხელები ჩაჭიდებულია აუზის კიდეს. მხრებზე განივრად მხრებს ქვემოთ. მოძრაობს მხოლოდ მენჯი და წელი წინ და უკან. წინ მოძრაობის დროს მუცელი ოდნავ ეხება კედელს. სხეულის დანარჩენი ნაწილები მკაცრად ინარჩუნებენ «გაშეშებულ» მდგომარეობას;ნახ.10
2. წყალში თავისუფალი კოლხურის პოზაში ვერტიკალური მდგომარეობის შენარჩუნება. წინ და უკან აქტიურად მუშაობს შეტყუპებული ფეხები, თითქოს ტერფებით მკვეთრად უნდა ამოარტყა ბურთს ქვემოდან. ხელები ჩამოშვებულია და უმოძრაოდ მიჭერილია ტანზე. ასეთ მდგომარეობაში წყლიდან მკერდამდე ამოსულმა უნდა გაძლოს მინიმუმ 5-10 წუთი.
[რედაქტირება] ლიტერატურა
- ჰენრი კუპრაშვილი. ქართული ცურვა.[სახელმძღვ. ცურვის მოყვარულთათვის / რედ.: პროფ.გიორგი დოლიძე ; მხატვ.: ლევან ძაგნიძე - მე-2 გამოც. - ქუთაისი : ქუთაისის სახელმწიფო უნივერსიტეტის გამ-ბა, 2005. ISBN 99940-0-561-8. UDC: 797.2.034.2(479.22) + 797.2(075) [1]
- სპორტული ტანვარჯიშის კოლხურ–იბერიული კომპლექსი. გაზ. “ლელო”, #064(12439), 2008 წლის 18 მარტი.
- გიორგი გაგუა. თუ გინდათ იყოთ ჯანმრთელი, ივარჯიშეთ! გაზ. “საქართველოს რესპუბლიკა”, #59, 2008 წლის 29 მარტი.
